Stap 1: voel hoe je beweegt
Ga naar buiten en wandel. Wandel in een prettig tempo ontspan 5 tot 10%. Merk je dit in je lichaam? Ontspan dan nog 5%. Iets in je lichaam weet hoe dit moet. Probeer wat langzamer te lopen wat slungelig te slenteren. Druk met je lichaam gemak uit, ook als je dat niet voelt. Concentreer je dan op wat de bewegingen met je lichaam doen. Vol hoe je voeten de grond raken en hoe je ze afwikkelt. Beleef hoe de spieren van je kuiten en bovenbenen zich aanspannen en dat je gewicht zich verplaatst. Daarna ga je verder met je bovenlichaam. Voel je de losse beweging van je armen. Bewegen de spieren van je rug ook mee? Ga na of je gezicht ontspannen is en laat spieren hier los. Glimlach, doe het gewoon. En is er een andere plek in je lichaam waar je Misschien spanning vasthoudt? Geen punt. Merk het op. Zo scan je stap voor stap je hele lichaam.
Stap 2: adem in, adem uit
Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft niet op een speciale manier adem te halen, niet diep of zo. Door je neus of door je mond, het mag allebei. Vol hoe de (meestal) koude lucht je longen binnendringt, dat je buik en borst meebewegen. Misschien komen er met de ademhaling ook geuren van bomen gras of bloemen binnen. Snuif de geur eens goed op. Je volgt een tijdje je ademhaling. Soms kun je even diep inademen; hoe voelt dat? Als je je uitademing een moment aanhoudt, geef je meer zuurstof aan het bloed en voel je je fitter.
Stap 3: zon en wind op je huid
nu breng je je aandacht meer naar buiten en zet je je zintuigen losjes aan. Begin met het voelen van de buitenlucht op je huid. Waar precies voel je die? Voel je de buitenlucht door je kleren heen? Voel je je huid tintelen door de regen of vochtige lucht? Of verwarmt de zon je huid? Strijkt de wind langs je handen? Wat voel je van de beweging op je huid; een briesje dat steeds terugkeert met elke armzwaai?
Stap 4: zingende vogeltjes
ga nu met je aandacht nog meer naar buiten en focus je op de geluiden om je heen. Probeer alles te horen wat er te horen valt. Zet je oren Als het ware zo ver mogelijk open. Blaffende honden, fluitende vogels en een kabbelend beekje. Luister ook naar eventueel lawaai of een snelweg. Daarna concentreer je je even op een geluid. Het ruizen van de bomen in de wind bijvoorbeeld.
Stap 5: kijken, kijken, kijken
Nu kijk je eens om je heen. Je kijkt naar een golvende grassprietjes, neemt de verschillende kleuren van de boombladeren waar, ziet de schelpen in het zand of het zonlicht dat tussen de takken van de bomen doorschijnt. En wat zie je Als je bij water loopt? Een schittering op de golfjes, blaadjes en takken die meedrijven? Loop iets langzamer en neem de tijd om het te zien.
Stap 6: voel de natuur!
Sta even stil en kijk om je heen naar wat Je kunt aanraken. Pluk een blaadje van een boom of een struik. Wrijf het tussen je vingers en snuif de geur op. Pak een groter blad en volg de nerven ervan met het puntje van je vinger. Zie je een mooie steen? Weeg hem in je hand, wrijf erover om het mos en zand erop te voelen. Sta je naast een boom? Streel de boomschors, en voel hoe de strook op de grond overgaat in wortels. Ben je In de buurt van water? Laat je handen of je voeten in het water hangen.
Stap 7: even stil
Sta even stil en breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Voel hoe de lucht weer je longen binnenst en hoe je buik en borst op en neer bewegen. Misschien kun je wel even op de grond gaan liggen en naar boven kijken terwijl je je ademhaling volgt. Voel hoe je rug en benen de grond raken en kijk naar boven. Wat zie je allemaal In de lucht?
Hoe is het nu? Geeft het wat meer rust? Zijn je zintuigen wat scherper aangezet? Als je hier na verder wandelt kun je jezelf een paar vragen stellen waarmee je in beeld brengt hoe het nu met je gaat. Om te beginnen: hoe voelt je lichaam nu? Waar voel je spanning of vermoeidheid? Waar ervaar je ontspanning, energie? Blijf met je aandacht bij je ademhaling. Kijk dan eens naar je dagelijks leven. Hoe zie je jezelf bewegen door de dag heen? Waar verdwijnt je energie? Wat doe je goed? Met dat in het achterhoofd: kun je nu al een kleine stap nemen die goed is te doen? Zou je bijvoorbeeld als je thuiskomt je mobiel in een mandje op de kast kunnen leggen en er de hele avond niet naar kijken? Kun je een paar avonden vroeg naar bed gaan om te kijken wat dat met je energie doet? Elke dag een ochtendwandeling maken? Of iets anders?
